Τα τρόφιμα για την καταπολέμηση του άγχους πρέπει να είναι πλούσια σε τρόφιμα με ιδιότητες που βοηθούν τον έλεγχο του άγχους και την αύξηση της αίσθησης της ευημερίας, όπως τα φυστίκια, οι μπανάνες, η βρώμη και το τσάι φύλλων φρούτων πάθους, για παράδειγμα.
Εκτός από τη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του άγχους, η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών βοηθά στην προστασία του σώματος από βλάβες που προκαλούνται από στρες, όπως πονοκέφαλος, τριχόπτωση, υπερβολικό βάρος και πρόωρη γήρανση. Έτσι, η διατροφή κατά του στρες πρέπει να περιλαμβάνει τα παρακάτω τρόφιμα:
1. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β
Η βιταμίνη Β είναι παρούσα σε τρόφιμα όπως το μαρούλι, το αβοκάντο, τα φιστίκια, τα καρύδια, τα καρύδια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία περιλαμβάνουν καστανό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά και βρώμη.
Οι βιταμίνες Β συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα και βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, βοηθώντας να χαλαρώσετε.
2. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη
Τα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους επειδή αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που παράγεται στον εγκέφαλο, που δίνει την αίσθηση της ευεξίας και βοηθά στη χαλάρωση. Η τρυπτοφάνη μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως μπανάνα, πικρή σοκολάτα, κακάο, βρώμη, τυρί, φιστίκια, κοτόπουλο και αυγό. Δείτε την πλήρη λίστα εδώ.
3. Λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φλαβονοειδή, τα οποία είναι ουσίες με υψηλή αντιοξειδωτική δύναμη και συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, βοηθώντας να χαλαρώσετε και να καταπολεμήσετε το άγχος. Τα κύρια τρόφιμα αυτής της ομάδας που βοηθούν στην πρόληψη του στρες είναι τα φρούτα πάθους, τα wiki, τα πορτοκάλια, τα κεράσι και τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το κέλυ, το σπανάκι και το μπρόκολο.
4. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3s μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες, οι σπόροι λιναρόσπορου και τσίγας, τα καρύδια και οι κρόκοι αυγών. Είναι ένα είδος καλού λίπους που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και στα επίπεδα ελέγχου της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Επιπλέον, συμμετέχει στο σχηματισμό νευρώνων και είναι σημαντικό για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, συμβάλλοντας στη βελτίωση της μνήμης και την πρόληψη ασθενειών όπως τα προβλήματα Alzheimer, Parkinson και cardiovascular. Μάθετε όλα τα οφέλη του ωμέγα-3.
5. Τσάι φρούτων πάθους
Περισσότερο από το ίδιο το φρούτο, τα φρούτα του πάθους σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να καταπολεμήσετε το άγχος, με πλούσια σε αλκαλοειδή και φλαβονοειδή, ουσίες που βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στη χαλάρωση των μυών, καθώς και ως αναλγητικά.
Λαμβάνοντας 1 φλιτζάνι φύλλα φρούτων πάθους τη νύχτα βοηθά στη βελτίωση της αναπνοής, καταπραΰνει τον καρδιακό παλμό, αποτρέπει τις ημικρανίες και καταπολεμά την αϋπνία, η οποία προάγει τη χαλάρωση που απαιτείται για να περάσετε έναν καλό ύπνο. Δείτε πώς να χρησιμοποιήσετε φρούτα πάθους για να κοιμηθείτε καλύτερα.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι για τα ευεργετικά αποτελέσματα της μείωσης του άγχους και του άγχους, αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά σε μια υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη, ζάχαρη, τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λουκάνικο, μπέικον, γεμιστό μπισκότο και κύβους.
Μενού για την καταπολέμηση του στρες
Ο παρακάτω πίνακας παρέχει ένα παράδειγμα ενός μενού διατροφής κατά του στρες κατά του στρες.
| Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
| Πρωινό | 200 ml χυμό πορτοκαλιού με καρότο + 1 ωλέτα αυγών με τυρί | 200 ml γάλακτος + 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί ricotta | Μπανάνα Βιταμίνη με πλιγούρι βρώμης |
| Πρωινό σνακ | μείγμα καρύδια καρύου και Pará | 2 kiwis + 1 κουταλιά της σούπας goji μούρο | 15 φιστίκια + 2 τετράγωνα σοκολάτας 70% |
| Μεσημεριανό / Δείπνο | Κοτόπουλο ψωμιέ με λιναρόσπορο + 4 ρύζι κολοκάρδαμο + 2 ζυμαρικά + μαρούλι, καρότο και αγγούρι σαλάτα | 1/2 μερίδα φρυγμένου σολομού + καστανό ρύζι + σαλάτα σπανάκι με τριμμένο καρότο | Μακαρόνια με τόνο (με ολόκληρο ζυμαρικό) + σάλτσα ντομάτας + μπρόκολο με ατμό |
| Απογευματινό σνακ | 1 φυσικό γιαούρτι χτυπημένο με μπανάνα + 1 κουταλάκι τσαγιού chia | 2 φέτες ζυμωμένου παπάγια + 1 κουταλιά της σούπας βρώμη | 4 κουταλιές αβοκάντο + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι |
Εκτός από τις αλλαγές στις συνήθειες διατροφής, η τακτική σωματική άσκηση συμβάλλει επίσης στη μείωση του στρες και στην αύξηση της παραγωγής ορμονών που δίνουν την αίσθηση της ευημερίας.
Για να μάθετε πώς να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο από τον διατροφολόγο μας:
