Η θεραπεία ύπνου γίνεται από μια σειρά θεραπειών που υπάρχουν για να τονωθεί ο ύπνος και να βελτιωθούν οι εικόνες της αϋπνίας ή οι δυσκολίες στον ύπνο. Μερικά παραδείγματα αυτών των θεραπειών είναι οι επιδόσεις της υγιεινής του ύπνου, της αλλαγής συμπεριφοράς ή των θεραπειών χαλάρωσης, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην εκ νέου εκπαίδευση του σώματος να κοιμηθεί την κατάλληλη στιγμή και να ξεκουραστεί ο ύπνος.
Η αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι κρίσιμη για τη ρύθμιση των ορμονών του σώματος, την επαναφόρτιση των ενεργειών και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η χρήση φαρμάκων, όπως τα αγχολυτικά, πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο όταν υποδεικνύεται από τον ιατρό, λόγω του κινδύνου παρενεργειών όπως η εξάρτηση και οι πτώσεις.
Οι κύριες μορφές θεραπείας ύπνου είναι:
1. Υγιεινή ύπνου
Αυτή η μέθοδος συνίσταται στην αλλαγή των καθημερινών συμπεριφορών που μειώνουν τον ύπνο, αποφεύγοντας την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αναδημιουργούν το σώμα να έχει έναν αποκαταστατικό ύπνο.
Οι κύριοι τρόποι για την εκτέλεση της υγιεινής του ύπνου είναι οι εξής:
- Νυχτείτε σε ένα ήσυχο μέρος, χωρίς θόρυβο, και να είναι σκοτεινό, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να χαλαρώσει, αποφεύγοντας τις αφυπνίσεις όλη τη νύχτα.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα, για να εκπαιδεύσετε το σώμα να κοιμηθεί και να ξυπνήσει την ίδια στιγμή, αποφεύγοντας τον ύπνο κατά το απόγευμα, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε καλά τη νύχτα.
- Εκτελείτε σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τη ρύθμιση των ορμονών που βελτιώνουν τον ύπνο, ωστόσο δεν πρέπει να γίνονται τη νύχτα επειδή το ερέθισμα του σώματος μπορεί να διαρκέσει λίγες ώρες και να εμποδίσει τον ύπνο.
- Φάτε ελαφριά τρόφιμα έτσι ώστε το σώμα να μην περάσει πολύ ενεργειακή πέψη, εκτός από την αποφυγή του καπνίσματος, την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ή διεγερτικών μετά το σκοτάδι.
- Μην παρακολουθείτε τηλεόραση, μείνετε στο τηλέφωνο ή στον υπολογιστή πριν από το κρεβάτι.
- Αποφύγετε τη χρήση του κρεβατιού για δραστηριότητες εκτός του ύπνου, όπως η μελέτη, η κατανάλωση ή η διαμονή στο τηλέφωνο.
Με αυτό τον τρόπο, το σώμα είναι κλιματιζόμενο για να νιώσει τον ύπνο τη νύχτα, αφού οι καλές συνήθειες για τον ύπνο διεγείρονται. Δείτε άλλες συμβουλές για να κοιμάστε καλά.
2. Συμπεριφορική Θεραπεία
Η συμπεριφορική θεραπεία είναι ένα σύνολο τεχνικών για τη διόρθωση συμπεριφορών και συμπεριφορών που οδηγούν στην αϋπνία, όπως η δημιουργία ημερολογίου ύπνου, στην οποία ο χρήστης καταγράφει την ώρα για ύπνο και ώρες ξυπνούν, πόσο συχνά ξυπνούν ή ποιες σκέψεις έχουν όταν έχουν αϋπνία . Με αυτό τον τρόπο είναι ευκολότερο να εντοπιστεί τι μπορεί να επηρεάσει την αλλαγή του ύπνου.
Ωστόσο, η θεραπεία περιορισμού ύπνου είναι μια μέθοδος που προτείνει ότι το άτομο παραμένει στο κρεβάτι μόνο κατά την περίοδο του ύπνου. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε να ξαπλώνετε χωρίς ύπνο για περισσότερο από 30 λεπτά, προτιμώντας να σηκωθείτε, να κάνετε άλλες δραστηριότητες και να επιστρέψετε στο κρεβάτι όταν ο ύπνος σας επανέλθει.
Επιπλέον, υπάρχουν προγράμματα γνωστά ως Mindfulness, τα οποία είναι μορφές ομαδικής ψυχοθεραπείας, αποτελούμενες από εβδομαδιαίες συναντήσεις για ασκήσεις όπως διαλογισμό, σωματικές ασκήσεις και συγκέντρωση για την επίλυση χρόνιων προβλημάτων όπως άγχος, κατάθλιψη και αϋπνία.
Η ψυχοθεραπεία είναι επίσης ένας καλός τρόπος αντιμετώπισης της αϋπνίας επειδή βοηθά στην επίλυση των εσωτερικών συγκρούσεων που συνδέονται με αυτό το πρόβλημα και είναι πολύ χρήσιμη για τα παιδιά, ειδικά για εκείνους με υπερκινητικότητα ή αυτισμό.
3. Χαλαρωτική Θεραπεία
Ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής, μασάζ και ρεφλεξολογία, συμβάλλουν στη βελτίωση της σωματικής και διανοητικής έντασης που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ύπνου.
4. Εναλλακτικές θεραπείες
Παρά τις ελάχιστες επιστημονικές αποδείξεις, οι εναλλακτικές θεραπείες μπορούν να αποφέρουν οφέλη για τη θεραπεία της αϋπνίας πολλών ανθρώπων και μπορεί να κάνουν περιττή τη χρήση των φαρμάκων.
Οι κονιοποιημένες φυτικές θεραπείες, κάψουλες ή τσάι, όπως χαμομήλι, βαλερίνα ή βάλσαμο λεμονιού, είναι φυσικές μέθοδοι για την αύξηση της χαλάρωσης και την καταπολέμηση της αϋπνίας, αλλά κατά προτίμηση θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με γνώση του γιατρού.
Ο βελονισμός είναι μια άλλη τεχνική που διεγείρει τα σημεία του σώματος, τα οποία βοηθούν στην εξισορρόπηση της ενέργειας του σώματος και μειώνουν το στρες, το άγχος και την αϋπνία, για παράδειγμα.
Η ορθομοριακή θεραπεία είναι μια άλλη εναλλακτική μορφή, η οποία υπόσχεται να θεραπεύει τις ορμονικές ή χημικές ανισορροπίες του σώματος, από την αντικατάσταση βιταμινών και μετάλλων. Στην περίπτωση της αϋπνίας, είναι σημαντικό να διατηρηθούν τα επίπεδα μαγνησίου, τρυπτοφάνης, βιταμίνης Β3 και νιασίνης, έτσι ώστε να υπάρχει επαρκής παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ουσιών που σχετίζονται με την ευεξία και τον ύπνο. Δείτε τη λίστα πλούσιων σε τρυπτοφάνη τροφίμων.
Η φωτοθεραπεία είναι επίσης ένας τύπος θεραπείας που συνίσταται στην τακτική έκθεση στο φως, μέσω ειδικών λαμπτήρων, που βοηθούν στη θεραπεία της αϋπνίας.
Πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε τα φάρμακα
Όταν η θεραπεία ύπνου δεν παράγει αποτελέσματα, μπορεί να χρειαστούν φάρμακα όπως η σερτραλίνη, η τρανζοδένη ή η μιρταζαπίνη, όπως για παράδειγμα η αγχολυτική, όπως η κλοναζεπάμη ή η λαραζεπλάμη, που έχουν συνταγογραφηθεί από τον παθολόγο, νευρολόγο ή ψυχίατρο.
Η χρήση φαρμάκων πρέπει να είναι η τελευταία επιλογή ή να χρησιμοποιείται όταν υπάρχουν νευρολογικά προβλήματα που σχετίζονται με την αϋπνία λόγω της ικανότητάς της να προκαλεί εξάρτηση.
Αυτές οι θεραπείες βοηθούν στον ύπνο και εμποδίζουν το άτομο να κοιμηθεί για πολύ καιρό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, επειδή κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος αναδιοργανώνεται, ρυθμίζει τις ορμόνες και αναπληρώνει την ενέργεια του εγκεφάλου και των μυών.
Η ποσότητα του απαιτούμενου ύπνου μπορεί να διαφέρει, αλλά συνήθως είναι μεταξύ 7 ή 8 ωρών τη νύχτα. Εκτός από τις προαναφερθείσες θεραπείες, η προσπάθεια να τρώμε για να τονώσει τον ύπνο είναι επίσης σημαντική. Βλέπε, στο παρακάτω βίντεο, τι να φάει για να βοηθήσει στη θεραπεία της αϋπνίας:
