Πολλές αερόβιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, όπως το σκοινί, η αναρρίχηση και η φθίνουσα σκάλα ή ο χορός μπροστά στην τηλεόραση, για παράδειγμα, και είναι εξαιρετικές για την αύξηση της φυσικής αντοχής και της καύσης θερμίδων καθώς διεγείρουν την κυκλοφορία, τον πνεύμονα και την καρδιά. καρδιά, εκτός από την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων.
Έτσι, αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καίτε το τοπικό λίπος και να χάσετε βάρος αν ασκείται για τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα και αν γίνει σωστά.
Οι κύριες αερόβιες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι είναι:
1. Μετάβαση σχοινί
Κάνοντας άλματα και κινήσεις συντονισμένα με το σχοινί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, καθώς και να είστε πρακτικοί και διασκεδαστικοί, αλλά είναι σημαντικό να κρατάτε τη στάση σας όρθια, να κοιτάζετε προς τα εμπρός και να συστέλλετε την κοιλιά σας. Με την πάροδο του χρόνου, είναι δυνατό να διαφοροποιηθούν οι ασκήσεις και να δημιουργηθούν διαφορετικές μορφές άλματος, όπως άλματα από το ένα πόδι, περιστροφή του σχοινιού περισσότερες από μία φορές ή άλμα με τα πόδια.
Κατά το άλμα σχοινιού, θα πρέπει κατά προτίμηση να φοράτε πάνινα παπούτσια για να μειώσετε την επίδραση του δαπέδου, αλλά θα πρέπει να αποφεύγεται από εκείνους που έχουν προβλήματα με τα γόνατα ή τους ώμους τους. Για να ρυθμίσετε το σχοινί, θα πρέπει να πατήσετε στη μέση σας και να σηκώσετε τις άκρες με τους καρπούς, κατά μήκος του σώματος, που θα πρέπει να φτάνουν στο ύψος κάτω από τους ώμους.
- Συμβουλή προπόνησης : Αλλάξτε έντονη δραστηριότητα με ανάπαυση για να επιταχύνετε την καύση θερμίδων, πηδώντας 1 λεπτό και ξεκουραστείτε 1 λεπτό μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό χρόνο άσκησης.
Είναι δυνατόν να καψετε περίπου 650 θερμίδες σε 1 ώρα άσκησης.
2. Μετάβαση
Η άσκηση άλματος είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, απαιτώντας ένα τραμπολίνο και μια επιλογή αγαπημένων τραγουδιών για να ρυθμίσετε τις κινήσεις. Σε αυτή τη δραστηριότητα, είναι δυνατόν να κάνετε πολλές ασκήσεις, με συνδυασμούς χορογραφιών και άλματα, εκτός από τη βελτίωση της ισορροπίας και του ελέγχου του σώματος, αλλά γι 'αυτό είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη όρθια και να δώσετε προσοχή στο βήμα μέσα στην ελαστική περιοχή.
- Συμβουλή προπόνησης : ασκήσεις εναλλαγής κάθε λεπτό, όπως τρέξιμο με ψηλά γόνατα, ανοιχτά και κλειστά άλματα ποδιών, εναλλαγή ενός ποδιού μπροστά από το άλλο (όπως η κίνηση του ψαλιδιού) και καταλήψεις στην κορυφή της συσκευής.
Με αυτή την άσκηση, μπορεί κανείς να δαπανήσει μεταξύ 600 και 800 θερμίδων, ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του άλματος.
3. Σκάλες πάνω και κάτω
Ανεβαίνοντας ή κατεβαίνοντας σκάλες μπορεί να ασκηθεί ανά πάσα στιγμή, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε φυσική αντοχή, καθώς και τόνωση των μηρών και των γλουτών σας. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να φτάσει σε υψηλή ένταση για την καύση θερμίδων, αλλά οι άνθρωποι που έχουν πόνο λόγω της φθοράς του γόνατος θα πρέπει να το αποφεύγουν.
- Συμβουλή προπόνησης : Σπάστε την προπόνηση σε 3 μέρη 10 λεπτών, με ανάπαυση ή άλλη δραστηριότητα μεταξύ τους, για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση των αρθρώσεων.
Πάνω από 30 λεπτά αυτής της δραστηριότητας, μπορείτε να περάσετε 500 θερμίδες.
4. Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο
Το περπάτημα και το τζόκινγκ είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Γι 'αυτό, είναι σημαντικό να χτυπά η καρδιά σας έτσι ώστε να μπορείτε ακόμα να μιλάτε και να μην αισθάνεστε άσχημα, να ξέρετε ότι το σώμα σας ασκεί σε σωστή ένταση.
- Συμβουλή προπόνησης : εναλλακτική ένταση άσκησης με 5 λεπτά περπάτημα και 2 λεπτά τρέξιμο, ή 1 λεπτό έντονης λειτουργίας και 1 λεπτό περπάτημα, για παράδειγμα.
Ο περίπατος ξοδεύει περίπου 400 έως 500 θερμίδες, ενώ το τρέξιμο δαπανά περίπου 500 και 900 θερμίδες, ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Δείτε το εβδομαδιαίο περπάτημα και προπόνηση για την απώλεια βάρους.
5. Επανάληψη των κινήσεων
Η εκτέλεση μιας ταχείας μετακίνησης ακολουθεί τη λειτουργία ενός μεγάλου αριθμού μυών του σώματος και επιταχύνει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις όπως οι γρύλοι, η αναρρίχηση, οι ριπές και η λειτουργία με ανυψωμένα γόνατα ή με το τακούνι στο πισινό, μπορούν να εναλλάσσονται, έτσι ώστε να μην γίνονται επαναλαμβανόμενες.
- Άκρη προπόνησης : Κάντε κυκλώματα κίνησης για 5 έως 8 λεπτά, με υπόλοιπο 30 δευτερολέπτων έως 1 λεπτό μεταξύ τους.
Αυτές οι ασκήσεις, που ασκούνται για περίπου 1 ώρα, καίγονται περίπου 400 έως 500 θερμίδες.
6. Χορός
Χορεύοντας στους ήχους αγαπημένης μουσικής, ακολουθώντας τη χορογραφία μιας εφαρμογής στο smartphone σας ή σε ένα zumba DVD, για παράδειγμα, είναι εξαιρετικοί τρόποι να εξασκηθείτε στη σωματική άσκηση, να βελτιώσετε την ισορροπία και να βελτιώσετε τη σκέψη, καθώς και να είστε πολύ ευχάριστοι.
- Συμβουλή κατάρτισης : Κάνετε έντονες και ρυθμικές χορογραφίες, με πολλές εναλλασσόμενες κινήσεις, για να επιταχύνετε την καύση θερμίδων.
Η άσκηση 1 ώρας χορού βοηθάει να κάψετε περίπου 500 έως 800 θερμίδες.
Μάθετε για τα οφέλη του zumba για την υγεία.
7. Πετάλι
Κάνοντας ασκήσεις περιστροφής ή ποδηλασίας σε ένα σταθερό ποδήλατο, εκτός από την καύση πολλών θερμίδων και τη βοήθεια με την απώλεια βάρους, ενισχύει και τονώνει τους γλουτούς και τα πόδια. Είναι εύκολο και πρακτικό να το κάνεις και μπορεί να προσαρμοστεί στην αντοχή του κάθε ατόμου, καθώς είναι πολύ καλό για ανθρώπους που είναι αρχάριοι στην άσκηση σωματικών ασκήσεων.
- Συμβουλή προπόνησης : εναλλαγή της ταχύτητας και της έντασης των πεντάλ, ανά λεπτό, ώστε να μην επαναλαμβάνονται και να επιταχύνεται η κατανάλωση ενέργειας.
Η πεντάλ μπορεί να δαπανήσει περίπου 500 θερμίδες σε 1 ώρα.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με άλλες σωματικές ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
Συμβουλές για αρχάριους
Αυτές οι ασκήσεις δεν μπορούν μόνο να ασκούνται στο σπίτι, αλλά και στο δρόμο, όταν υπάρχει πρόβλεψη και χρόνος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρέπει να γίνει αξιολόγηση με τον γενικό ιατρό ή τον καρδιολόγο, έτσι ώστε να αξιολογούνται οι φυσικές συνθήκες που είναι απαραίτητες για την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας με ασφάλεια.
Επιπλέον, η διαμονή σας καλά ενυδατωμένη κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική για τη βελτίωση της απόδοσης. Σε αυτές τις ασκήσεις, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα των δραστηριοτήτων, τόσο μεγαλύτερη είναι η καύση του λίπους και η αύξηση της αντοχής, αλλά δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από την αρίθμηση στο σημείο να αισθάνεστε πολύ πόνο, δύσπνοια ή ζάλη .
Ελέγξτε την άλλη φροντίδα για όποιον θέλει να ασκεί σωματική δραστηριότητα στο σπίτι.
