Ο γλυκαιμικός δείκτης σας βοηθάει να χάσετε βάρος πιο εύκολα και γρήγορα, επειδή επηρεάζει τον έλεγχο της πείνας και του κορεσμού, το ερέθισμα της παραγωγής λίπους στο σώμα και τον έλεγχο ασθενειών όπως ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη. Δείχνει την ταχύτητα με την οποία ο υδατάνθρακας που υπάρχει σε ένα τρόφιμο αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος, που είναι η ποσότητα της ζάχαρης στο αίμα, και έτσι βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός οδηγός διατροφής για τους διαβητικούς και ακόμη και τους αθλητές.
Ελέγξτε αυτόν τον πίνακα, τον γλυκαιμικό δείκτη των κύριων τροφίμων:
Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται τα τρόφιμα με υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται συχνότερα στη διατροφή του γενικού πληθυσμού, με χαμηλό, μεσαίο και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
| Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες | ||
| Χαμηλή τιμή IG | Μέση GI | Υψηλή GI |
| Όλα τα Bran: 30 | Καφέ ρύζι: 68 | Λευκό ρύζι: 73 |
| Βρώμη: 54 | Κουσκούς: 65 | Ισοτονικά ποτά: 78 |
| Γάλα Σοκολάτα: 43 | Αλεύρι μανιόκας: 61 | Ράις: 87 |
| Χυλοπίτες: 49 | Mel: 61 | Δημητριακά πρωινού καλαμποκιού: 81 |
| Χυλοπίτες από ρύζι: 53 | Popcorn: 65 | Ψωμί λευκού σιταριού: 75 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως: 53 | Ψυκτικό: 59 | Ταπιόκα: 70 |
| Λαχανικά (γενική κατάταξη) | ||
| Μαγειρεμένη σκουός: 64 | Μαγειρεμένο καρότο: 39 | Φακές: 32 |
| Γλυκό πατάτες: 63 | Μπιζέλι: 54 | Καλαμπόκι: 52 |
| Γαλλικές πατάτες: 63 | Φασόλια: 24 | Πουρές πατάτας: 87 |
| Πατάτα: 78 | Yam: 53 | Σούπα λαχανικών: 48 |
| Φρούτα (γενική κατάταξη) | ||
| Ανανάς: 59 | Μανίκι: 51 | Χυμός πορτοκαλιού: 50 |
| Μπανάνα: 51 | Καρπούζι: 76 | Χυμοί μήλων χωρίς ζάχαρη: 44 |
| Ακτινίδιο: 58 | Φράουλα: 40 | Χυμοί ντομάτας χωρίς ζάχαρη: 31 |
| Πορτοκαλί: 43 | Papaya Papaya: 56 | Σταφύλι: 59 |
| Apple: 36 | Κονσέρβες ροδάκινων: 43 | Uva Passa: 64 |
| Ελαιούχοι σπόροι: | Κάσιους ανακαρδιοειδών: 25 | Φυσικό αέριο: 7 |
| Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικά ποτά | ||
| Πλήρες γάλα: 39 | Αποβουτυρωμένο γάλα: 37 | Παγωτό: 51 |
| Γιαούρτι: 41 | Γάλα σόγιας: 34 | Γάλα ρυζιού: 86 |
Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο από 55 έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι γενικά υγιέστεροι, τα άτομα μεταξύ 56 και 69 έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και τα τρόφιμα με τιμές άνω των 70 έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και πρέπει κανονικά να είναι αποφεύγεται στη διατροφή ή καταναλώνεται με μέτρο. Δείτε το μενού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα γεύματα με χαμηλό έως μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να γίνονται καθώς αυτό μειώνει την παραγωγή λίπους, αυξάνει την κορεσμό και μειώνει την πείνα.
Πώς να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων
Η προσθήκη της πράσινης βιομάζας μπανάνας είναι ένα εξαιρετικό λίπος για να μειώσει τη γλυκαιμία των γευμάτων. Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο ο γλυκαιμικός δείκτης λειτουργεί στο σώμα, πώς να κάνετε αυτή τη συνταγή και τις επιλογές μενού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, σε αυτό το βίντεο από τη διατροφολόγο Tatiana Zanin:
Γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων και πλήρης γεύματα
Ο γλυκαιμικός δείκτης των πλήρων γευμάτων είναι διαφορετικός από τον γλυκαιμικό δείκτη απομονωμένων τροφίμων, καθώς κατά τη διάρκεια της πέψης ενός γεύματος τα τρόφιμα αναμιγνύονται και προκαλούν διαφορετικές επιδράσεις στη γλυκαιμία. Έτσι, εάν ένα γεύμα είναι πλούσιο σε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως ψωμί, πατατάκια, σόδα και παγωτό, θα έχει μεγαλύτερη ικανότητα να αυξάνει το σάκχαρο του αίματος, οδηγώντας σε κακές επιδράσεις στην υγεία όπως αυξημένο βάρος, χοληστερόλη και δύο τριγλυκερίδια.
Από την άλλη πλευρά, ένα ισορροπημένο και ποικίλο γεύμα, που περιέχει, για παράδειγμα, ρύζι, φασόλια, σαλάτα, κρέας και ελαιόλαδο, θα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και θα διατηρεί σταθερό το σάκχαρο του αίματος, προσφέροντας οφέλη για την υγεία.
Μια καλή συμβουλή για την εξισορρόπηση των γευμάτων είναι πάντα να συμπεριλαμβάνονται ολόκληρα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί όπως ξηροί καρποί και φιστίκια και πρωτεϊνικές πηγές όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα αυγά και τα κρέατα.
Κατανοήστε καλύτερα τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και γνωρίζετε τη διαφορά στο γλυκαιμικό φορτίο.
