Οι ασκήσεις δικεφάλου, τρικεφάλου, ώμων και αντιβραχίων χρησιμεύουν για τον τόνο και την ενίσχυση των μυών του βραχίονα, μειώνοντας τη χαλάρωση σε αυτή την περιοχή. Ωστόσο, για να αυξηθεί ο μυς είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και σε μερικές περιπτώσεις, συμπληρώματα διατροφής όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος με ιατρική καθοδήγηση. Δείτε ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με το σκοπό και την φυσική κατάσταση του ατόμου και πρέπει να συνιστώνται από έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής. Ανάλογα με το στόχο, είτε είναι μυϊκή αντοχή, κέρδος δύναμης, απώλεια βάρους ή υπερτροφία, ο επαγγελματίας δηλώνει τον αριθμό των επαναλήψεων και σειρών, την ένταση της άσκησης και τον τύπο της άσκησης και μπορεί να ενδείκνυται να εκτελεί απομονωμένες ή πολυαρθρικές ασκήσεις ότι όλες οι ομάδες ενεργοποιούνται, για παράδειγμα, στο ορθό στο ύπτια, όπου εργάζονται π.χ. θωρακικά, τρικέφαλα και ώμους.
Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε έναν επαγγελματία έτσι ώστε ο στόχος να επιτευχθεί και ότι δεν υπάρχει μυϊκή εξάντληση, συνιστάται το άτομο να ξεκουραστεί την ομάδα των μυών που εργάστηκε την ημέρα και έτσι, μπορεί να υπάρχουν κέρδη.
Δείτε μερικές επιλογές άσκησης για τους δικέφαλους μυς, τα τρισέπια, τους βραχίονες και τους ώμους:
Ασκήσεις για δικεφάλους
Κρουστικό νήμα
Για να εκτελέσετε το νήμα σφύρας, πρέπει να κρατήσετε ένα χαλινό σε κάθε χέρι, στο πλάι του σώματος, με την παλάμη του χεριού στραμμένη προς τα μέσα και να λυγίσετε τους αγκώνες μέχρι οι αλτήρες να βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
Θέμα / Άμεση κύρτωση
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες ή με τη μπάρα. Για να κάνετε την άσκηση, θα πρέπει να κάμπτετε και να επεκτείνετε τον αγκώνα, κατά προτίμηση χωρίς να μετακινείτε τους ώμους ή να κάνετε αντισταθμιστικές κινήσεις με το σώμα έτσι ώστε οι δικέφαλοι να μπορούν να εργαστούν με τον καλύτερο τρόπο.
Ασκήσεις για triceps
Γαλλικά Triceps
Στερεώστε, κρατήστε τον γόνατο και τη θέση πίσω από το κεφάλι, κάνοντας κινήσεις κάμψης και επέκτασης του αντιβραχίου. Αν υπάρχει αποζημίωση στη σπονδυλική στήλη, δηλαδή αν η στάση του σώματος είναι κακή ευθυγραμμισμένη, η άσκηση μπορεί να γίνει καθισμένη.
Triceps σε σχοινί
Το σχοινί θα πρέπει να ασφαλίζεται, ο αγκώνας που συνδέεται με το σώμα και το σχοινί που τραβιέται μέχρι να επεκταθεί ο αγκώνας και στη συνέχεια πίσω στην αρχική θέση, δηλαδή όταν πλησιάζουν οι βραχίονες, είναι κοντά στο σώμα. Είναι σημαντικό να αποφύγετε να σηκώσετε τους ώμους σας ώστε να μην τεντώνετε την περιοχή.
Triceps στην τράπεζα
Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας ημικυλιγμένα ή εκτεταμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα είτε της καρέκλας είτε του πάγκου που κάνει την ανύψωση της κίνησης του σώματος έτσι ώστε ολόκληρο το βάρος του σώματος να βρίσκεται στα χέρια, , τα τρικέφαλα.
Ασκήσεις για τους βραχίονες
Κλίση του καρπού
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει διμερώς ή μονομερώς. Θα πρέπει να καθίσετε και να κρατήσετε ένα ψαλίδι, να στηρίξετε τη γροθιά στα γόνατά σας και να σηκώσετε και να κατεβάσετε το γάντι μόνο με τη δύναμη του καρπού, αποφεύγοντας τη μέγιστη ενεργοποίηση μιας άλλης ομάδας μυών. Η κάμψη του καρπού μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας τη ράβδο ή αντί για το χαλί.
Ασκήσεις για ώμους
Επέκταση ώμου
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε να στέκεται είτε να κάθεται και πρέπει να γίνεται κρατώντας τους αλτήρες σε ύψος ώμων με την παλάμη του χεριού στραμμένη προς τα μέσα και την ανύψωση των αλτήρων πάνω από το κεφάλι έως ότου οι αγκώνες επεκταθούν. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την ίδια κίνηση με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
Πλευρική ανύψωση
Η χειρολαβή πρέπει να συγκρατείται με την παλάμη του χεριού στραμμένη προς τα κάτω και να σηκώνεται το γάντι στο πλάι των ώμων. Μία παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι η εμπρόσθια ανύψωση, στην οποία αντί να ανυψώνεται πλευρικά, ο ανελκυστήρας ανυψώνεται προς τα εμπρός.
