Η χρήση ενός σταθερού κυλίνδρου αφρού είναι μια εξαιρετική στρατηγική για τη μείωση του πόνου των μυών που προκύπτει μετά την προπόνηση, επειδή βοηθά στην απελευθέρωση και μείωση της τάσης των φλεγμάτων, που είναι ιστούς που καλύπτουν τους μυς, αυξάνοντας έτσι την ευελιξία και καταπολεμώντας τον πόνο που προκαλείται από άσκηση.
Αυτοί οι κύλινδροι θα πρέπει να είναι σταθεροί και να περιέχουν κραδασμούς γύρω τους έτσι ώστε να μπορούν να μασάζουν τους μυς πιο βαθιά, αλλά υπάρχουν και μαλακότεροι κύλινδροι που έχουν μια ομαλότερη επιφάνεια που είναι ωραίοι για την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος πριν από την προπόνηση, ως τρόπος θέρμανση, καθώς και για πιο ομαλά και πιο χαλαρωτικά μασάζ στο τέλος μιας ελαφριάς προπόνησης όταν δεν υπάρχει πόνος.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο βαθιάς μασάζ
Ο τρόπος χρήσης του είναι πολύ απλός και τα οφέλη είναι εξαιρετικά. Γενικά, συνιστάται να τοποθετήσετε τον κύλινδρο στο πάτωμα και να χρησιμοποιήσετε το βάρος του ίδιου του σώματος για να πιέσετε την περιοχή που θέλετε να κάνετε μασάζ, φροντίζοντας να διεγείρει όλους τους μυς που πονάνε μέχρι να φτάσει στο σημείο του μέγιστου πόνου, επιμένοντας στις μικρές κινήσεις που αντιμετωπίζουν πίσω από αυτό το οδυνηρό σημείο.
Ο βαθύς χρόνος μασάζ για κάθε περιοχή θα πρέπει να είναι 5 έως 7 λεπτά και η μείωση του πόνου μπορεί να γίνει αισθητή αμέσως μετά τη χρήση του και είναι προοδευτική, οπότε την επόμενη μέρα θα έχετε ακόμη λιγότερους πόνους, αλλά είναι σημαντικό να αποφύγετε την κύλιση στις οστικές επιφάνειες όπως οι αγκώνες ή τα γόνατα.
-
Για πόνο στο γόνατο
Για να καταπολεμήσετε τον πόνο στο γόνατο μετά από ένα τρέξιμο, για παράδειγμα, που ονομάζεται σύνδρομο ιοιοβιακής ζώνης, θα πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας ακριβώς όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα και να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να σύρετε το ρολό κατά μήκος της πλευρικής προέκτασης του μηρού κατά τη διάρκεια τουλάχιστον 3 λεπτά. Όταν βρείτε ένα συγκεκριμένο σημείο πόνου κοντά στο γόνατο, χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο για να κάνετε μασάζ σε αυτό το σημείο για άλλα 4 λεπτά.
Στο πίσω μέρος του μηρού
Για να καταπολεμήσετε τον πόνο στο πίσω μέρος του μηρού μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο, για παράδειγμα, θα πρέπει να μείνετε στην παραπάνω εικόνα και να αφήσετε το βάρος του σώματος να ολισθήσει τον κύλινδρο κατά μήκος ολόκληρης της περιοχής hamstring που κυμαίνεται από το τελικό τμήμα του μέχρι το πίσω μέρος του γόνατος. Αυτή η διέγερση θα μειώσει την πονόλαιση των μυών και θα αυξήσει σημαντικά την ικανότητα τεντώματος στην οπίσθια περιοχή του σώματος και μια καλή δοκιμή που μπορεί να αποδείξει αυτό το όφελος είναι να εκτελέσει το τέντωμα των hamstrings πριν και μετά από βαθύ μασάζ.
Για το τέντωμα πρέπει μόνο να σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ισχίου και να λυγίσετε το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να τοποθετήσετε τα χέρια σας (ή τους βραχίονες) στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας πάντα τεντωμένα.
Για τον πόνο των μοσχαριών
Ο πόνος των μοσχαριών είναι κοινός μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά και στο τρέξιμο και ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσει αυτή την ταλαιπωρία είναι να αφήσει τον κύλινδρο να γλιστρήσει στους δίδυμους μύες του ποδιού προς τη φτέρνα του Αχιλλέα. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να αφήσετε τον κύλινδρο να γλιστρήσει και στα δύο πόδια ταυτόχρονα, αλλά για μια βαθύτερη δουλειά, κάντε με ένα πόδι κάθε φορά και στο τέλος απολαύστε να επιμηκύνετε την μπροστινή περιοχή του ποδιού διατηρώντας τη θέση που δείχνει την εικόνα παραπάνω για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό με κάθε πόδι.
Για πόνο στην πλάτη
Η ολίσθηση του κυλίνδρου σε όλη την περιοχή της πλάτης είναι πολύ παρήγορη και βοηθά στην αποφυγή του πόνου που προκαλείται από τη σωματική άσκηση και ακόμη και μετά από έναν ύπνο κακής νύχτας όταν είστε ξύπνιος με πόνο στη σπονδυλική στήλη. Απλά πρέπει να παραμείνετε στη θέση που δείχνει την εικόνα και αφήστε το ρολό να ολισθήσει από το πίσω μέρος του λαιμού στο επάνω μέρος του άκρου. Καθώς η περιοχή πίσω είναι μεγαλύτερη, πρέπει να επιμείνετε σε αυτό το μασάζ για περίπου 10 λεπτά.
Που να αγοράσετε Foam Roller
Είναι δυνατό να αγοράσετε ρολά αφρού όπως αυτά που εμφανίζονται στις φωτογραφίες στα καταστήματα αθλητικών προϊόντων, την αποκατάσταση αλλά και μέσω του διαδικτύου και η τιμή ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος, το πάχος και την αντοχή του προϊόντος, αλλά κυμαίνεται μεταξύ 100 και 250 reis.
Άλλες χρήσεις των κυλίνδρων αφρού
Εκτός από το να είναι εξαιρετικό για την αποκατάσταση τραυματισμών, την αύξηση της ευελιξίας και την καταπολέμηση μετά την προπόνηση, ο αφρός Roller μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την άσκηση ασκήσεων που ενισχύουν τους κοιλιακούς και οσφυϊκούς μύες της σπονδυλικής στήλης και επίσης αυξάνουν την ισορροπία και έτσι χρησιμοποιούνται πολύ στις κατηγορίες Γιόγκα και Πιλάτες.
