Η μέθοδος Tabata είναι ένας τύπος προπόνησης υψηλής έντασης, όπως το HIIT, το οποίο σας επιτρέπει να κάψετε λίπος, να τονώσετε το σώμα και να στεγνώσετε την κοιλιά, περνώντας μόνο 4 λεπτά την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, αυτό είναι το ιδανικό εκπαιδευτικό σχέδιο για όσους έχουν σύντομο χρονικό διάστημα μετά την εργασία για να πάνε στο γυμναστήριο, για παράδειγμα.
Κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος εκγύμνασης γίνονται 8 διαφορετικές ασκήσεις που δουλεύουν αρκετές μυϊκές ομάδες για 20 δευτερόλεπτα, διασκορπισμένες με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους. Κατά τη διάρκεια των 20 δευτερολέπτων της άσκησης θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό σας επιτρέπει να βελτιστοποιήσετε το τοπικό κάψιμο λίπους ενώ τονώνετε τους μυς, καθιστώντας τους ισχυρότερους.
Δεδομένου ότι η μέθοδος Tabata είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης, συνιστάται κυρίως για όσους ασκούν κάποια σωματική δραστηριότητα. Συνεπώς, εάν δεν συμβαίνει αυτό, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γενικό γιατρό για να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
Πλήρες σχέδιο κατάρτισης
Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να έχετε κοντά σας ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε σωστά την ώρα που κάνετε την άσκηση. Οι ασκήσεις είναι:
1. Ορειβάτες
Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για την εργασία των μυών των ποδιών, της πλάτης και ειδικά της κοιλιάς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη θέση του σανίδα, σαν να κάνατε μια κάμψη, αλλά κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, λυγίστε ένα γόνατο και τραβήξτε το κοντά στο στήθος σας. Πηγαίνετε να αλλάζετε τα πόδια σας σαν να ανεβαίνετε σε ένα βουνό.
Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
2. Squats
Η άσκηση squat επιτρέπει τον τόνωση των γλουτών και των μυών του μηρού. Κάντε μια παραδοσιακή καταλήψεων και ανεβείτε πίσω. Στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στη θέση κατάκλισης χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας και επαναλάβετε μέχρι το τέλος του χρόνου. Για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι απαραίτητο να διατηρήσετε μια καλή στάση, οπότε δείτε πώς να κάνετε μια κατάληψη σωστά.
Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
3. Abs ποδήλατο
Αυτός ο τύπος κοιλιακής χώρας είναι ένας πιο έντονος τρόπος εκπαίδευσης ολόκληρης της μυϊκής ομάδας της κοιλιάς. Για να το κάνετε, απλά ξαπλώνετε στην πλάτη σας στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας, κάνοντας πεντάλ κινήσεις στον αέρα. Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας στο πάτωμα.
Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
4. Υψηλά γόνατα
Η άσκηση των ψηλών γονάτων επιτρέπει την ενίσχυση και τόνωση των μυών των ποδιών, της κοιλιάς και της πλάτης. Για να ξεκινήσετε την άσκηση απλά σηκώστε και μετά πηδήξτε τραβώντας ένα γόνατο, κάθε φορά, όσο το δυνατόν περισσότερο, εναλλασσόμενος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
5. Παραδοσιακά κοιλιακά
Η παραδοσιακή κοιλιακή χώρα είναι μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία στην κοιλιά. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώνετε με την πλάτη σας στο πάτωμα και λυγίζετε τα γόνατά σας, στηρίζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τέλος, προσπαθήστε να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το πίσω μέρος του δαπέδου ενώ βλέπετε το ανώτατο όριο. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
6. Burpees
Οι burpees είναι ένα είδος άσκησης αρκετά περίπλοκο που επιτρέπει να λειτουργούν σχεδόν όλες οι ομάδες μυών, από τα πόδια, στα χέρια, στην κοιλιά και στην πλάτη.
Για να φτιάξετε ένα burpee, σηκώστε το και στη συνέχεια χαμηλώστε μέχρι να είστε στη θέση κατάκλισης. Στη θέση αυτή, σηκώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σπρώξτε τα πόδια σας μέχρι να βρεθείτε στη θέση των σανίδων. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση σκύψιμο τραβώντας τα πόδια σας κοντά στο σώμα σας και πίσω. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος άσκησης.
Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
7. Πιέστε προς τα επάνω
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εργαστείτε στους μύες του στήθους, των βραχιόνων και της κοιλιάς. Σε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε μια παραδοσιακή κάμψη, κρατώντας τα χέρια σας μακριά από το πλάτος και πηγαίνοντας κάτω σε γωνία 90 μοιρών με τον αγκώνα σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο, αφήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
8. Πολυχινέλλος
Η διάτρηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε σε όλους τους μυς του σώματός σας, ρυθμίζοντας ταυτόχρονα τον καρδιακό σας ρυθμό. Για να το κάνετε σωστά σηκωθείτε και στη συνέχεια να κάνετε ένα μικρό άλμα ενώ ανοίγετε τα πόδια και τα χέρια σας. Αμέσως μετά κλείστε τα πόδια και τα χέρια σας. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος άσκησης.
Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα.
Όταν τελειώσετε το σχέδιο άσκησης φροντίστε να τεντώσετε τους μυς σας και να χαλαρώσετε, για να αποφύγετε τις μυϊκές βλάβες και να επιτρέψετε να μειωθεί και να ρυθμιστεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Εδώ είναι μερικές εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε μετά την προπόνηση.
Πώς να ενισχύσετε τα αποτελέσματα της κατάρτισης
Για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα και να επιτύχετε τον εκπαιδευτικό σας στόχο, είναι πολύ σημαντικό να φροντίσετε τα τρόφιμα. Για αυτό, δείτε ένα βίντεο της Tatiana Zanin όπου εξηγούνται τα πάντα για το τι πρέπει να είναι η διατροφή των εκπαιδευτών:
