Η παρασκευή θρεπτικών, προ-προπόνησης, πλούσιων σε πρωτεΐνες σνακ στο post-workout βοηθά στην τόνωση της υπερτροφίας και στη βελτίωση της αποκατάστασης των μυϊκών ινών, επιταχύνοντας την ανάπτυξή τους. Αυτή η στρατηγική θα πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως από εκείνους που θέλουν να κερδίσουν βάρος και να αυξήσουν την ποσότητα μυϊκής μάζας.
Από την άλλη πλευρά, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν αυτή την ίδια στρατηγική, αλλά καταναλώνοντας μια μικρότερη ποσότητα τροφίμων για να ελέγξουν την πρόσληψη θερμίδων τους.
Σνακ πριν από προπόνηση
Στην προ-προπόνηση, το ιδανικό είναι να έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και με λίγη πρωτεΐνη ή καλά λίπη, τα οποία θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ενέργειας σε όλη τη σωματική άσκηση.
1. Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη
Ένα μείγμα από γιαούρτι με 1 φρούτο και 1 ή 2 κουταλιές της βρώμης παρέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών για τη διατήρηση της ενέργειας πριν από την προπόνηση. Το φυσικό γιαούρτι, για παράδειγμα, έχει 7 g πρωτεΐνης σε κάθε μονάδα, το ίδιο ποσό που βρέθηκε σε 1 αυγό.
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, η καλύτερη επιλογή είναι να παίρνετε μόνο το φυσικό γιαούρτι ή να το ανακατεύετε με φρούτα ή βρώμη, χωρίς να τα βάζετε όλα μαζί σε ένα γεύμα.
2. Γάλα με κακάο και τοστ
Το γάλα κακάου και το toast με ολικής αλέσεως είναι ένα μεγάλο σνακ πριν την προπόνηση, επειδή παρέχει πρωτεΐνες από το γάλα και τους υδατάνθρακες του ψωμιού που θα τροφοδοτούν τους ενεργειακούς μυς καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, το κακάο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών και θα αποτρέψουν την εμφάνιση ισχυρών πόνων ακόμα και μετά από βαριά προπόνηση.
Για να χάσετε βάρος, το γάλα με κακάο είναι αρκετό για να δώσει ενέργεια και να αντιμετωπίσει την εκπαίδευση. Μια άλλη καλή επιλογή είναι να φάτε το καστανό ψωμί τοστ με ricotta.
3. Βιταμίνη Μπανάνας και Φιστίκια
Λαμβάνοντας μια βιταμίνη από μπανάνα, γάλα και πάστα φυστίκι είναι μια άλλη προ-προπόνηση επιλογή που παρέχει την αφθονία της ενέργειας. Η πάστα φιστικιού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, καλά λίπη και βιταμίνες συμπλέγματος Β, οι οποίες θα αυξήσουν την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Για να πάρετε ακόμα πιο θερμιδική, μπορείτε να προσθέσετε βρώμη στη βιταμίνη.
Για την απώλεια βάρους η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε τη βιταμίνη μόνο με γάλα και φρούτα, καθώς αυτό μειώνει τις θερμίδες ενώ διατηρεί ακόμα μια καλή ποσότητα ενέργειας για την προπόνηση. Δείτε τα οφέλη της πάστας φυστικιών και πώς να τα χρησιμοποιήσετε.
Σνακ μετά την προπόνηση
Κατά την προπόνηση, απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, αντιοξειδωτικών και γενικών θερμίδων για την προώθηση της ταχείας ανάκαμψης της μυϊκής μάζας και την τόνωση της υπερτροφίας.
1. Σάντουιτς με πατάτα τόνου
Η πατάτα τόνου πρέπει να γίνει με ανάμειξη του τόνου με τυρί cottage ή φυσικό γιαούρτι, το οποίο μπορεί να ωριμάσει με ένα τσίμπημα αλατιού, ρίγανη και μια σειρά από ελαιόλαδο. Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3, λίπος που έχει αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου.
Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κατά προτίμηση ψωμί ολικής αλέσεως, και μπορείτε επίσης να συνοδεύσετε αυτό το γεύμα με ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη. Για να χάσετε βάρος, το σάντουιτς είναι επίσης μια καλή επιλογή, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη του χυμού.
2. Έχετε γεύμα ή δείπνο
Το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο είναι μεγάλα γεύματα μετά την προπόνηση επειδή είναι πλήρεις και έχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών. Με την προσθήκη ρυζιού και φασολιών, για παράδειγμα, πέραν του ότι έχει υδατάνθρακες, αυτός ο συνδυασμός φέρνει επίσης αμινοξέα και πρωτεΐνες που θα ανακτήσουν μυϊκή μάζα.
Επιπλέον, σε αυτά τα γεύματα κάποιος συνήθως τοποθετεί σε καλές ποσότητες κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Για να ολοκληρωθεί, θα πρέπει να προσθέσετε λαχανικά και ένα κέλυφος ελαιολάδου στη σαλάτα, η οποία θα φέρει καλό λίπος και αντιοξειδωτικά.
Ποιος θέλει να χάσει βάρος μπορεί να χρησιμοποιήσει ως γεύμα μόνο σαλάτα και κρέας, για παράδειγμα, ή μια σούπα λαχανικών με κοτόπουλο ή κάνοντας ζυμαρικά από κολοκυθάκια. Δείτε 4 υποκατάστατα για ρύζι και ζυμαρικά.
3. Ομελέτα πρωτεΐνης
Κάνοντας μια ομελέτα είναι επίσης μια μεγάλη επιλογή για μετά την προπόνηση επειδή είναι γρήγορη, γεμάτη πρωτεΐνες και δίνει πολύ κορεσμό. Ένας καλός τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε 2 αυγά για ζυμαρικά, τα οποία μπορούν να περιέχουν 1 ή 2 κουταλιές της σούπας βρώμη για να δώσουν περισσότερη ενέργεια και γέμιση με τεμαχισμένο κοτόπουλο, αλεσμένο βόειο κρέας ή τριμμένο τυρί συν λαχανικά, για παράδειγμα. Για να συνοδεύσετε, μπορείτε να πάρετε τον καφέ με γάλα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων, χωρίς γλυκαντική ουσία.
Για να χάσετε βάρος, μια ομελέτα λαχανικών ή τυριών είναι μια εξαιρετική επιλογή, συνοδεύεται από μαύρο καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Δείτε σε αυτό το βίντεο περισσότερα παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πώς να συνδυάσετε το ρύζι με διαφορετικά λαχανικά και σπόρους για να δημιουργήσετε μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών:
