Η αμφίδρομη προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, καθώς αυξάνετε το κίνητρο για να εκπαιδεύσετε, είναι επίσης πολύ εύκολο και πρακτικό, έτσι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε μηχανές ή να ξοδεύετε πολλά χρήματα στο γυμναστήριο.
Αυτό συμβαίνει επειδή η εκπαίδευση από ομοτίμους μπορεί να γίνει στο σπίτι με φίλους, οικογένεια ή ακόμα και με φίλο ή φίλη. Και αποφεύγει επίσης την αμηχανία που πολλοί άνθρωποι έχουν για την προπόνηση στο γυμναστήριο όταν κάποιος δεν έχει την επιθυμητή φυσική μορφή.
Επιπλέον, όταν εκπαιδεύετε με κάποιον που γνωρίζετε, είναι ευκολότερο να κάνετε ερωτήσεις σχετικά με κάποιες ασκήσεις και να διασφαλίσετε ότι όλες οι κινήσεις γίνονται σωστά, ενισχύοντας τη μυϊκή εργασία.
Σχέδιο δύο προπονήσεων
Αυτές είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σε ζευγάρια και που βοηθούν στην εργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων, από την κοιλιά μέχρι την πλάτη, τα πόδια και το άκρο.
Άσκηση 1: Κοιλιακή στατική
Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να τοποθετήσετε την πλάτη σας στο πάτωμα και να σηκώσετε τα πόδια σας μέχρι να αγγίξουν τα πόδια σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε την πλάτη σας στο πάτωμα και να κρατήσετε τη θέση σας ενώ παίζετε μπάλα από το ένα στο άλλο. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μεταξύ 30 δευτερολέπτων και 1 λεπτού, επαναλαμβάνοντας μέχρι και 3 φορές.
Για να διευκολυνθεί αυτή η άσκηση, οι κοιλιακοί μπορούν να γίνουν με τον παραδοσιακό τρόπο τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα. Στη συνέχεια, ο καθένας πρέπει να βρίσκεται επίπεδη στο πάτωμα και να σηκώνει το πίσω μέρος του δαπέδου για να κάνει την κοιλιακή χώρα. Κάθε φορά που σηκώνεστε, πρέπει να προσπαθήσετε να χτυπήσετε τα χέρια σας στις παλάμες του άλλου ατόμου. Κάνετε 2 έως 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.
Άσκηση 2: Πλευρική κοιλιακή χώρα
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται από ένα άτομο τη φορά και γι 'αυτό θα πρέπει να βρίσκεται στην πλάτη σας στο πάτωμα, ενώ το άλλο πρόσωπο κάνει τη δύναμη στα πόδια με τα χέρια σας για να τους αποτρέψει από την άνοδο κατά τη διάρκεια της κοιλιακής χώρας.
Το πρόσωπο που βρίσκεται στο έδαφος πρέπει στη συνέχεια να σηκώσει την πλάτη του μέχρι να καθίσει σχεδόν, περιστρέφοντας τον κορμό για να κατευθύνει τον δεξιό ώμο στον αριστερό ώμο του συνεργάτη και αντίστροφα, επιστρέφοντας στο κρεβάτι κάθε φορά που αλλάζει τον ώμο του. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 έως 15 φορές σε 2 ή 3 σετ.
Ένας τρόπος για να απλοποιήσετε την άσκηση είναι να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα και να αγγίξετε με το ένα χέρι στο αντίθετο γόνατο και στη συνέχεια να χαμηλώσετε και να επαναλάβετε με το άλλο χέρι, επίσης για 10 έως 15 φορές για 2 ή 3 σετ.
Άσκηση 3: Κοιλιακή πλάτη
Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για να εκπαιδεύσει όχι μόνο την κοιλιά αλλά και την πλάτη, καθώς απαιτεί πολλή μυϊκή δύναμη για να κρατήσει το σώμα ευθεία. Πριν από την έναρξη αυτής της άσκησης θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τον κανονικό κοιλιακό πίνακα. Εδώ είναι πώς να κάνετε σωστά την κοιλιακή επιφάνεια.
Καθώς γίνεται ευκολότερη η κοιλιακή συμβουλή, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης χρησιμοποιώντας τον εκπαιδευτικό συνεργάτη. Γι 'αυτό, είναι απαραίτητο μόνο ο σύντροφος να βρίσκεται στην πλάτη κάνοντας το κοιλιακό συμβούλιο. Η θέση της σανίδας πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εάν είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία, ο σύντροφος μπορεί να ξεκινήσει τοποθετώντας τα πόδια του στο έδαφος σε κάθε πλευρά για να ρυθμίσει την ποσότητα βάρους που βάζει στο άλλο άτομο.
Άσκηση 4: Διπλά κουνουπιέρες
Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να ακουμπάτε την πλάτη σας στον εκπαιδευτικό σας συνεργάτη και στη συνέχεια να λυγίζετε τα πόδια σας μέχρι να έχετε μια σωστή γωνία. Είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί ώστε να μην αφήσετε τα γόνατα να πάνε από την άκρη στα δάκτυλα των ποδιών, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς των αρθρώσεων.
Για να κάνουν αυτό το squat, οι δύο θα πρέπει να κάνουν την οκλαδόν ταυτόχρονα χρησιμοποιώντας το σώμα του άλλου προσώπου ως υποστήριξη. Με αυτόν τον τρόπο, η δύναμη μεταξύ των δύο πρέπει να αντισταθμιστεί για να κρατήσει την πλάτη πάντα κοντά και ευθεία.
