Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες για τη μείωση της χοληστερόλης

Οι διαλυτές ίνες εντοπίζονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά και σχηματίζουν ένα μείγμα ιξώδους σύστασης στο στομάχι που παρέχει μια αίσθηση κορεσμού κάνοντας το φαγητό να παραμείνει περισσότερο στο στομάχι, εκτός από τη διόρθωση της δυσκοιλιότητας ρυθμίζοντας την ταχύτητα διέλευση του bolus τροφής μέσω του στομάχου, του δωδεκαδακτύλου και του εντέρου.

Τα πλεονεκτήματα των διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:

1. Μειωμένη όρεξη, διότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο στο στομάχι.
2. Βελτίωση του εντέρου επειδή ενυδατώνει το κέικ των κοπράνων, είναι χρήσιμο για τη διάρροια και τη δυσκοιλιότητα.
3. Μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, επειδή μειώνει την απορρόφηση του λίπους από τα τρόφιμα.
4. Μειώνει την απορρόφηση της γλυκόζης από τα τρόφιμα, αποφεύγοντας τον διαβήτη τύπου 2.
5. Μειωμένος κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου .
6. Μειώστε τα σπυράκια αφήνοντας το δέρμα πιο όμορφο επειδή βελτιώνει την εξάλειψη των τοξινών από το σώμα.

Η διαλυτή ίνα που έρχεται σε επαφή με το νερό σχηματίζει ένα ιξώδες πήκτωμα στο στομάχι και ως εκ τούτου φυσικά μειώνει την όρεξη και επίσης θερμαίνει το έντερο ρυθμίζοντας το ρΗ, επιλέγοντας έτσι θετικά τον τύπο των εντερικών βακτηριδίων που ρυθμίζουν το έντερο με την αύξηση του όγκου των κοπράνων.

Η περιεκτικότητα και ο βαθμός ιξώδους της ίνας θα εξαρτάται από τον βαθμό ωρίμανσης του φυτού και από την ώριμη ποσότητα ορισμένων τύπων διαλυτής ίνας όπως η κυτταρίνη και η λιγνίνη, τόσο περισσότερο μειώνεται η περιεκτικότητα σε άλλο τύπο ίνας. διαλυτή ίνα, πηκτίνη.

Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες εντοπίζονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά μπορούν να βρεθούν και σε ορισμένα δημητριακά. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα ινών σε ορισμένα τρόφιμα:

Η ποσότητα των συνολικών διαιτητικών ινών που καταναλώνονται καθημερινά θα πρέπει να είναι περίπου 25 γραμμάρια, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και η ιδανική ποσότητα διαλυτής ίνας που πρέπει να καταναλωθεί πρέπει να είναι 6 γραμμάρια.

Διαλυτά συμπληρώματα διατροφής με ίνες

Τα συμπληρώματα ινών μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν δεν είναι δυνατή η κατανάλωση της ποσότητας ινών που απαιτείται ανά ημέρα και η επίτευξη των ίδιων οφελών. Μερικά παραδείγματα είναι τα Benefiber, Fiber Mais και Movidil, τα οποία κοστίζουν μεταξύ 45 και 80 reis. Αυτές οι ίνες μπορούν να βρεθούν σε κάψουλες και σκόνη, οι οποίες μπορούν να αραιωθούν για παράδειγμα σε νερό, τσάι, γάλα ή φυσικό χυμό φρούτων.