Calisthenics είναι ένας τύπος προπόνηση που γίνεται μόνο με το σωματικό βάρος, με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας και την απόκτηση του είδους του σώματος που πάντα θέλατε, χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου σας.
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης, εκτός από την προώθηση της ανάπτυξης μυϊκής μάζας, αυξάνει επίσης τη δύναμη, την κινητικότητα, την ευελιξία, την ευκινησία και την αντοχή, επιτρέποντάς σας να έχετε περισσότερο έλεγχο σε όλο το σώμα σας.
Μερικές από τις πιο βασικές ασκήσεις καλαισθησίας, οι οποίες γίνονται ήδη από όλους σχεδόν τους ανθρώπους, είναι οι κρίσιμες στιγμές, οι κλασικές κάθουσες και οι καταλήψεις, για παράδειγμα, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν, ανάλογα με το βαθμό προετοιμασίας και κατάρτισης .
Καλλιτεχνική ρουτίνα για αρχάριους
Αυτή η ρουτίνα άσκησης βοηθάει στην εργασία ολόκληρου του σώματος, τονώνει τους μύες των ποδιών, της κοιλιάς, των χεριών, της πλάτης και του στήθους και δημιουργήθηκε για όσους ξεκινούν αυτό το είδος κατάρτισης επειδή απαιτεί χαμηλότερο επίπεδο δύναμης, ευελιξίας και ευελιξίας.
Συνιστάται η επανάληψη αυτής της ρουτίνας μέχρι και 3 φορές, με ανάπαυση 4 λεπτών μεταξύ κάθε 30 δευτερολέπτων και 1 λεπτού μεταξύ κάθε άσκησης.
1. Καθίστε στον τοίχο
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, στηρίξτε και στηρίξτε τον τοίχο, στη συνέχεια τοποθετήστε και τα δύο πόδια περίπου έξι εκατοστά προς τα εμπρός, χωρίς να αφαιρέσετε την πλάτη και το άκρο από τον τοίχο. Σε αυτή τη θέση, σύρετε το άκρο σας κατά μήκος του τοίχου μέχρι τα γόνατά σας να είναι 90º. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την οκλαδόν, κυρίως που εργάζονται στους γλουτούς και τους μηρούς, αλλά χωρίς να προκαλεί φθορά στο γόνατο, είναι επομένως μια καλή επιλογή για όσους έχουν τραυματισμούς σε αυτή την άρθρωση.
2. Υψηλή έλξη
Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε ένα ψηλό μπαρ και έτσι μια καλή επιλογή είναι να κάνετε την άσκηση στην πλατεία χρησιμοποιώντας τα μπαρ. Για να κάνετε την άσκηση, πρέπει να τραβήξετε τη ράβδο, τοποθετώντας τα χέρια σας ελαφρώς πλατιά από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, τραβήξτε το σώμα προς τα πάνω μέχρι η ράβδος να πλησιάσει στο πηγούνι. Πηγαίνετε κάτω και μέχρι 3 έως 5 φορές.
Αυτός ο τύπος άσκησης στο μπαρ, εκτός από την εργασία των μυών των βραχιόνων, είναι εξαιρετικός για την τόνωση των μυών της πλάτης, βοηθώντας, για παράδειγμα, στην επέκταση των ώμων.
3. Squats
Squats είναι ένα είδος κλασικής άσκησης, αλλά αυτό είναι μεγάλο για την εργασία σχεδόν όλους τους μυς των ποδιών και glutes. Για να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να σταθείτε με τα πλάγια των ώμων στα πόδια σας, στη συνέχεια να σκύψετε με το πίσω άκρο και την πλάτη σας ευθεία μέχρι τα γόνατά σας να είναι 90 μοίρες. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 8 έως 12 φορές σε κάθε ρουτίνα.
Δείτε περισσότερες συμβουλές για να κάνετε σωστά την κατάληψη χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
4. Ταμεία Triceps
Αρχικά, στηρίξτε τα δύο χέρια σε μια καρέκλα, στη συνέχεια κάμπτεστε ελαφρά τα πόδια σας μπροστά από το σώμα, ενώστε τα πόδια σας και τα σηκώστε. Στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα μέχρι οι γωνίες να γίνουν σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια να ξαναβγούν. Στην ιδανική περίπτωση, και τα δύο χέρια πρέπει να στηρίζονται σε γλουτιαία απόσταση.
5. Ευκαμψία των όπλων
Πραγματοποιήστε push-up κρατώντας τα χέρια σας μακριά από το πλάτος και χαμηλώνοντας το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες γίνονται σε γωνία 90 μοιρών. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντικό να διατηρείται η κοιλιακή σύσφιξη, να διατηρείται το σώμα εντελώς ευθεία και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί της πλάτης.
Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για την ενίσχυση των χεριών και της πλάτης, καθώς και το στήθος.
6. κοιλιακό στο μπαρ
Αυτή η άσκηση είναι πιο περίπλοκη και αυξημένη δυσκολία σε σύγκριση με την κλασική κοιλιά. Έτσι εάν είναι απαραίτητο, κάντε τα κλασικά καθίσματα στο πάτωμα μέχρι να αποκτήσετε αρκετή δύναμη για να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.
Κρατώντας τη ράβδο, όπως και στην υψηλή έλξη, τραβήξτε τα γόνατα προς τα πάνω, κάνοντάς τα μέχρι να ακουμπήσουν στο στήθος ή μέχρι να γίνουν σε γωνία 90º. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές. Αν χρειαστεί να αυξήσετε τη δυσκολία, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τραβήξτε τα προς τα επάνω, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα, μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90º με το άκρο.
