Η δίαιτα για την οστεοπόρωση πρέπει να είναι πλούσια σε ασβέστιο, παρούσα σε τρόφιμα όπως το γάλα, τα τυριά και το γιαούρτι και η βιταμίνη D, η οποία βρίσκεται σε ψάρι, κρέας και αυγά. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και το ασβέστιο είναι η κύρια οστική μάζα που σχηματίζει ορυκτή.
Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια ασθένεια που δεν παρουσιάζει συμπτώματα, ανακαλύπτονται σε εξετάσεις ελέγχου και πρόληψης της γενικής υγείας. Είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων οστών.
Τι να φάτε
Η κατάλληλη δίαιτα για την οστεοπόρωση πρέπει να περιέχει:
Ασβέστιο
Τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι το γάλα και τα παράγωγά του, όπως τα τυριά και τα γιαούρτια. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, φέρνουν επίσης καλές ποσότητες τροφών ασβεστίου όπως σαρδέλες, αμύγδαλα, σολομό, τοφου, μπρόκολο, ρόκα, κάλτσα και σπανάκι.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο, που υπάρχει σε τρόφιμα όπως ο σολομός, το λάδι από συκώτι, το αυγό και οι σαρδέλες. Ωστόσο, ο μεγαλύτερος και καλύτερος τρόπος για να παράγει αρκετή βιταμίνη D για το σώμα είναι να κάνετε ηλιοθεραπεία καθημερινά για 20 λεπτά, καθώς οι ακτίνες του ήλιου διεγείρουν την παραγωγή αυτής της βιταμίνης στο δέρμα.
Ωστόσο, εάν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι ήδη χαμηλά ή όταν η οστεοπόρωση είναι ήδη στη θέση της, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπληρώματα με βάση το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή του, αφού μόνο τότε θα λειτουργήσει σωστά στο σώμα. Το μαγνήσιο υπάρχει στους σπόρους της κολοκύθας, του σησαμιού, του λιναριού, των ξηρών καρπών, των αμυγδάλων, των φιστικιών και της βρώμης, για παράδειγμα.
Τι να αποφύγετε
Από την άλλη πλευρά, στην κατανάλωση οστεοπόρωσης πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφής που μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο ή αυξάνει την απέκκριση από τα νεφρά μέσω των ούρων, όπως:
- Άλατα και πλούσια σε νάτριο τρόφιμα όπως κύβους κρέατος, λουκάνικα, λουκάνικα, ζαμπόν, κατεψυγμένα έτοιμα φαγητά και fast food?
- Οξαλικό οξύ και φυτικό άλας, παρόν σε σοκολάτα, φύτρο σιταριού, ξηρούς καρπούς, φασόλια, σπανάκι, ντομάτα και σάρκα.
- Βούτυρο και λιπαρά κρέατα, επειδή το επιπλέον κορεσμένο λίπος μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα.
- Υπερβολικές πρωτεΐνες, που υπάρχουν κυρίως στο κρέας, τα ψάρια και το κοτόπουλο.
Η περίσσεια πρωτεϊνών αυξάνει την εξάλειψη του ασβεστίου στα ούρα και μπορεί να μειώσει την απορρόφησή του στο έντερο επειδή συνήθως υπάρχουν πρωτεΐνες σε τρόφιμα που είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, ένα ορυκτό που ανταγωνίζεται το ασβέστιο να απορροφάται στο έντερο. Το Caruru είναι ένα φυτό πλούσιο σε ασβέστιο, δείτε τα οφέλη του εδώ.
Μενού διατροφής οστεοπόρωσης
Ο παρακάτω πίνακας παρέχει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για τη βελτίωση της οστεοπόρωσης:
| Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
| Πρωινό | 1 ποτήρι γάλα + 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με αυγό και τυρί | 1 φυσικό γιαούρτι + 1 ταπιόκα με αυγό | 1 ποτήρι καφέ με ομελέτα γάλακτος + αυγού με τυρί |
| Πρωινό σνακ | 1 μπανάνα + 10 ξηροί καρποί | 1 ποτήρι πράσινο χυμό με λάχανο | 1 μήλο + 20 φιστίκια |
| Μεσημεριανό / Δείπνο | 4 κοτόπουλο + 2 ζυμαρικά + 100 γραμμάρια άπαχη μπριζόλα + πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο | ζυμαρικά σαρδέλας με σάλτσα ντομάτας + σοταρισμένα λαχανικά με σπόρους κολοκύθας και ελαιόλαδο | κοτόπουλο με λαχανικά |
| Απογευματινό σνακ | 1 φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλιά της σούπας μέλι + 2 λάχανο granola | 1 μικρό φλιτζάνι καφέ + 1 φρυγμένη μπανάνα + 1 φρυγμένο τυρί οξιάς | 1 ποτήρι βιταμίνης αβοκάντο με βρώμη |
Έτσι, τα τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως τα κρέατα και τα φασόλια, θα πρέπει να καταναλώνονται ξεχωριστά από τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, ειδικά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δείτε 3 άλλα τρόφιμα για την ενίσχυση των οστών.
Επιπλέον, η άσκηση της σωματικής άσκησης είναι επίσης πολύ σημαντική για να κρατήσει τα οστά ισχυρά, γνωρίζετε άλλες συμβουλές που βλέπουν το βίντεο:
