Οι ασκήσεις στο στήθος αλτήρων που πρέπει να κάνετε στο σπίτι βοηθούν στην ενίσχυση, τονισμό, τον καθορισμό, την αύξηση του όγκου των μυών και τη βελτίωση του κινητικού συντονισμού, καθώς εκτός από το στήθος λειτουργούν και άλλοι μύες όπως ο δελτοειδής, ο τρικέφαλος και ο τραπέζιος.
Για να κάνετε αυτή την προπόνηση αλτήρα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους καρπούς σας σταθερούς, τις ωμοπλάτες σας να συρρικνωθούν και την κοιλιά σας να συρρικνωθεί, εκτός από τη συνεκτίμηση των περιορισμών του σώματος για την αποφυγή οποιουδήποτε τύπου τραυματισμού όπως τενοντίτιδα ή θυλακίτιδα, για παράδειγμα.
Το ιδανικό είναι να κάνετε μια ιατρική αξιολόγηση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα και να έχετε καθοδήγηση από έναν φυσικό εκπαιδευτή ο οποίος πρέπει να υποδείξει το βάρος των αλτήρων που είναι πιο κατάλληλο για κάθε άσκηση με εξατομικευμένο τρόπο.
Πώς να κάνετε προπόνηση στο στήθος
Η προπόνηση στο στήθος αλτήρων που μπορεί να γίνει στο σπίτι μπορεί να γίνει 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, σε 2 έως 3 σετ 10 έως 15 επαναλήψεων, που ξεκουράζονται 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Το ιδανικό είναι να επιλέξετε 2 έως 3 ασκήσεις ανά προπόνηση.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση για να βελτιώσετε την απόδοση των μυών, να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Μια καλή επιλογή προθέρμανσης είναι να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω-κάτω αρκετές φορές, και από πλευρά σε πλευρά, με επιταχυνόμενο ρυθμό.
Μερικές επιλογές άσκησης για άσκηση στο στήθος στο σπίτι είναι:
1. Ευθεία σταυρός
Ο ίσιος σταυρός είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης για το στήθος, διότι σας επιτρέπει να ενισχύσετε και να αναπτύξετε τους μυς του στήθους, εκτός από τους ώμους και τα χέρια.
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε στο πάτωμα με την κοιλιά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, με τα πέλματα των ποδιών σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Με τα χέρια σας απλωμένα στις πλευρές σας και στο ύψος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
Με τη συστολή της κοιλιάς, σηκώστε τα χέρια σας, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, κρατώντας τους καρπούς σας ίσους, ωθώντας τους αλτήρες προς τα πάνω, σαν να επρόκειτο να αγγίξετε έναν αλτήρα εναντίον του άλλου. Χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας μέχρι οι αγκώνες να είναι κοντά στο πάτωμα. Είναι σημαντικό να εκπνέετε όταν σηκώνετε τα χέρια σας και εισπνέετε όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας.
2. Πρέσα πάγκου
Ο πάγκος είναι μια άλλη καλή επιλογή για την άσκηση στο στήθος για την ενίσχυση και τον καθορισμό των θωρακικών μυών, των δελτοειδών και τρικέφαλων μυών.
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε στο πάτωμα με την κοιλιά σας προς τα πάνω και τα πόδια σας ευθεία. Με τα χέρια σας διπλωμένα στις πλευρές σας και στο ύψος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Με τη συστολή της κοιλιάς, σηκώστε τα χέρια σας, πιέζοντας τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, διατηρώντας τους καρπούς σας ίσους. Χαμηλώστε τα χέρια σας, πάντα με τους αγκώνες λυγισμένους μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα.
3. Ανάπτυξη
Η άσκηση ανάπτυξης αλτήρα σας επιτρέπει να ενισχύσετε και να αναπτύξετε τους άνω θωρακικούς, δελτοειδείς, τρικέφαλους μυς και τραπέζους μύες, αποτελώντας μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν υπερτροφία αυτού του μυϊκού συστήματος.
Πώς να το κάνετε: καθίστε σε πάγκο ή καρέκλα και τοποθετήστε τα βάρη έτσι ώστε ο βραχίονας και το αντιβράχιο να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Είναι σημαντικό οι παλάμες των χεριών να βλέπουν προς τα εμπρός, η πλάτη να είναι πάντα ευθεία και η κοιλιά να συστέλλεται. Σηκώστε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ευθεία μύγα
Η ευθεία μύγα είναι μια άσκηση στο στήθος που λειτουργεί για τον ορισμό και την ενίσχυση του θωρακικού σώματος, των τρικέφαλων μυών και των δελτοειδών μυών. Επιπλέον, αυτή η άσκηση λειτουργεί στον συντονισμό του κινητήρα.
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε στο πάτωμα με την κοιλιά σας προς τα πάνω και τα πόδια σας ευθεία. Με τα χέρια σας διπλωμένα στις πλευρές σας και στο ύψος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Με τη συστολή της κοιλιάς, σηκώστε τα χέρια σας, πιέζοντας τους αλτήρες, γυρίζοντας τα χέρια σας προς τα μέσα μέχρι να είναι πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τους καρπούς σας ίσους. Χαμηλώστε τα χέρια σας, πάντα με τους αγκώνες λυγισμένους μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα.
5. Πουλόβερ
Το πουλόβερ είναι μια άσκηση που μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι με έναν αλτήρα, καθώς προάγει την ενίσχυση του μείζονος μυός του θωρακικού σώματος, εκτός από την ταυτόχρονη λειτουργία του μυός του latissimus dorsi.
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε σε ένα παγκάκι ή ενώστε δύο καρέκλες έτσι ώστε η πλάτη σας να στηρίζεται σωστά και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κρατήστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας και, με τα χέρια σας εκτεταμένα, κατεβείτε πίσω από το κεφάλι όσο μπορείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τι να κάνετε μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση με βάρη, είναι σημαντικό να τεντώσετε για να χαλαρώσετε τους μύες, να μειώσετε την ένταση των μυών, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να αποτρέψετε τη φθορά στους μύες και τις αρθρώσεις, εκτός από τη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας.
Ορισμένες επιλογές τεντώματος περιλαμβάνουν:
1. Τέντωμα στον τοίχο
Το τέντωμα στον τοίχο καθιστά δυνατή την τάνυση του θωρακικού σώματος, του πρόσθιου τμήματος του δελτοειδούς και του δικέφαλου.
Πώς να το κάνετε: στέκεται, κοιτάξτε έναν τοίχο και σηκώστε το ύψος του βραχίονα προς τον ώμο, με την παλάμη σας στον τοίχο. Κάντε μια κίνηση περιστροφής με το σώμα προς τα έξω, στην αντίθετη κατεύθυνση του βραχίονα και κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
2. Τέντωμα του ποδιού
Το τέντωμα των ποδιών τεντώνει τους θωρακικούς μύες και τους δελτοειδείς μυς.
Πώς να το κάνετε: στέκεται, με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και συσφίξτε την κοιλιά σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω και συνδέστε τα δάχτυλά σας. Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, συστέλλοντας τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 έως 40 δευτερόλεπτα.
Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες;
ναι όχι
Η γνώμη σας είναι σημαντική! Γράψτε εδώ πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το κείμενό μας:
Καμιά ερώτηση? Κάντε κλικ εδώ για να απαντήσετε.
Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στο οποίο θέλετε να λάβετε απάντηση:
Ελέγξτε το email επιβεβαίωσης που σας στείλαμε.
Το όνομα σου:
Λόγος επίσκεψης:
--- Επιλέξτε τον λόγο σας --- Ασθένεια Ζήστε καλύτερα Βοηθήστε ένα άλλο άτομο Κερδίστε γνώσεις
Είστε επαγγελματίας υγείας;
ΌχιΦυσιοθεραπευτήςΦαρμακευτική ΝοσοκόμαΔιατροφολόγοςΒιοϊατρικήΦυσιοθεραπευτήςΜποιούςΆλλος
Βιβλιογραφία
- GEHM, Ντέιβιντ Γ. CHAOUACHI, Anis. Μια ανασκόπηση των οξέων επιδράσεων του στατικού και δυναμικού τεντώματος στην απόδοση. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et αϊ. Το καθημερινό τέντωμα των μυών ενισχύει τη ροή του αίματος, τη λειτουργία του ενδοθηλίου, την τριχοειδής ικανότητα, τον αγγειακό όγκο και τη συνδεσιμότητα σε ηλικιωμένους σκελετικούς μυς. J Physiol. 596. 10; 1903-1917, 2018
