Οι ασκήσεις για την ενίσχυση ή την υπερτροφία των κάτω άκρων πρέπει να πραγματοποιούνται με σεβασμό στα όρια του ίδιου του σώματος και κατά προτίμηση υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία φυσικής αγωγής για να αποφευχθεί η εμφάνιση τραυματισμών. Για να επιτευχθεί υπερτροφία, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται εντατικά, με προοδευτική αύξηση του φορτίου και ακολουθώντας μια διατροφή κατάλληλη για το σκοπό αυτό. Εδώ είναι πώς πηγαίνει και πώς να κάνει μια προπόνηση για την υπερτροφία.
Εκτός από την ενίσχυση και την υπερτροφία, οι ασκήσεις για τα κάτω άκρα εξασφαλίζουν καλά αποτελέσματα όσον αφορά τη μείωση της χαλάρωσης και της κυτταρίτιδας, καθώς και τη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος λόγω της καλύτερης σταθεροποίησης του γόνατος και του αστραγάλου, για παράδειγμα.
Είναι σημαντικό οι ασκήσεις να καθορίζονται από έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής σύμφωνα με το σκοπό και τους περιορισμούς του ατόμου. Επιπλέον, για να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος, είναι σημαντικό το άτομο να ακολουθήσει μια σωστή διατροφή, η οποία θα πρέπει να συνιστάται από έναν διατροφολόγο. Εδώ είναι πώς να κάνετε τη διατροφή για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.
Ασκήσεις για γλουτέτες και οπίσθιο μηρό
1. Κατσίκωμα
Η κάθοδος μπορεί να γίνει με το βάρος του σώματος ή με το μπαρ, και θα πρέπει να γίνει στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία για να αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί. Θα πρέπει να τοποθετήσετε τη ράβδο στην πλάτη, να κρατήσετε τη ράβδο με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα εμπρός και να κρατήσετε τα τακούνια σας σταθερά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, η κίνηση οκλαδόν πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τον προσανατολισμό του επαγγελματία και με το μέγιστο πλάτος έτσι ώστε οι μύες να δουλεύουν στο μέγιστο.
Η κάθοδος είναι μια πολύ πλήρης άσκηση, καθώς και η εργασία των γλουτών και του μυός πίσω από τον μηρό, επίσης λειτουργεί το τετρακέφαλο, που είναι ο μυς του μπροστινού μέρους του μηρού, της κοιλιάς και της πλάτης. Γνωρίστε 6 ασκήσεις οκλαδόν γκρεμό.
2. Πάω βαθιά
Ο φαγκόνας, που ονομάζεται επίσης πόδι, είναι μια μεγάλη άσκηση για την άσκηση όχι μόνο του γλουτιαίου αλλά και του τετρακέφαλου. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με το δικό σας σωματικό βάρος, με μια μπάρα στο πίσω μέρος ή με το χέρι και αποτελείται από ένα βήμα προς τα εμπρός και κάμψη του γόνατος μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλος προς το πάτωμα, αλλά χωρίς το γόνατο θα ξεπεράσει τη γραμμή ποδιών και θα επαναλάβει την κίνηση σύμφωνα με τις συστάσεις του επαγγελματία.
Αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις με ένα πόδι, θα πρέπει να κάνετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
3. Άκαμπτος
Η άκαμπτη είναι μια άσκηση που λειτουργεί τους οπίσθιους μύες του ποδιού και των γλουτών και μπορεί να φτιαχτεί κρατώντας τη ράβδο ή τους αλτήρες. Η κίνηση του άκαμπτου συνίσταται στη μείωση του φορτίου, ενώ η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμίζεται και τα πόδια τεντώνονται ή κάμπτονται ελαφρά. Η ταχύτητα εκτέλεσης του κινήματος και ο αριθμός επαναλήψεων πρέπει να καθορίζονται από τον επαγγελματία σύμφωνα με τον σκοπό του ατόμου.
4. Έρευνα γης
Αυτή η άσκηση αντιστοιχεί σε αντίθεση με το σκληρό: αντί να χαμηλώσει το φορτίο, η ανύψωση εδάφους συνίσταται στην ανύψωση του φορτίου, προωθώντας το έργο του οπίσθιου μυός του ποδιού και των γλουτών. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και να σκύψετε για να σηκώσετε τη ράβδο, διατηρώντας την ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, εκτελέστε την προς τα πάνω κίνηση μέχρι τα πόδια να τεντωθούν, αποφεύγοντας τη ρίψη της σπονδυλικής στήλης πίσω.
5. Καρέκλα Flexor
Αυτός ο εξοπλισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην ενίσχυση και την υπερτροφία των οπίσθιων μυών του μηρού. Για να γίνει αυτό, το άτομο πρέπει να καθίσει στην καρέκλα, να ρυθμίσει το κάθισμα έτσι ώστε η σπονδυλική του στήλη να βρίσκεται ενάντια στο κάθισμα, να στηρίζει τους αστραγάλους πάνω στον κύλινδρο στήριξης και να εκτελεί κινήσεις κάμψης στο γόνατο.
Ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού
1. Πιέστε το πόδι
Όπως και η οκλαδόν, η πρέσα των ποδιών είναι μια πολύ πλήρης άσκηση, επιτρέποντας όχι μόνο τη δουλειά του μυός του μπροστινού μέρους του μηρού, αλλά και της πλάτης και των γλουτών. Ο πιο εργαζόμενος μυς κατά τη διάρκεια της πίεσης των ποδιών εξαρτάται από τη γωνία στην οποία εκτελείται η κίνηση και τη θέση των ποδιών.
Για μεγαλύτερη έμφαση στην τετρακέφαλο, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο κάτω μέρος της πλατφόρμας. Είναι σημαντικό η πλάτη να υποστηρίζεται πλήρως στο κάθισμα, για να αποφευχθεί τραυματισμός, εκτός από την άσκηση πίεσης και κατέβασμα της πλατφόρμας στο μέγιστο βαθμό, εκτός από τα άτομα που έχουν μεταβολές στάσης ή προβλήματα οστεοαρθρίτιδας.
2. Επέκταση καρέκλας
Αυτός ο εξοπλισμός επιτρέπει στην τετρακέφαλο να λειτουργεί μεμονωμένα και ο άνθρωπος πρέπει να ρυθμίσει την πλάτη της καρέκλας έτσι ώστε το γόνατο να μην υπερβαίνει τη γραμμή των ποδιών και το άτομο να βρίσκεται πλήρως στην καρέκλα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν κάτω από τον κύλινδρο στήριξης και το άτομο πρέπει να κάνει την κίνηση της ανύψωσης του κυλίνδρου μέχρι το σκέλος να εκτείνεται πλήρως και πρέπει να εκτελέσει αυτή την κίνηση σύμφωνα με τη σύσταση του επαγγελματία φυσικής αγωγής.
