Διατροφή για να ρυθμίσετε την κοιλιά

Το μεγαλύτερο μυστικό τροφίμων για τον καθορισμό και την ανάπτυξη των sit-ups είναι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, η μείωση της πρόσληψης λιπαρών και γλυκών τροφίμων και η τοπική σωματική δραστηριότητα για τη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και για τον καθορισμό των μυών και ορατό.

Ως εκ τούτου, για να ολοκληρώσετε αυτό το σχέδιο διατροφής, δείτε επίσης 6 ασκήσεις για τον καθορισμό των κοιλιακών, που προτάθηκαν από τον προσωπικό μας εκπαιδευτή.

Τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τα πιο συνιστώμενα τρόφιμα για όσους έχουν ανάγκη να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να κάψουν το κοιλιακό λίπος είναι:

• Κρέας, ειδικά στήθος κοτόπουλου στη σχάρα και γαλοπούλα χωρίς δέρμα: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχουν χαμηλά λιπαρά. Ωστόσο, το κόκκινο κρέας, όπως το χοιρινό ή το βόειο κρέας, μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή, κατά προτίμηση με την αφαίρεση ορατού λίπους.
• Τα ψάρια και τα θαλασσινά, κυρίως τόνος, σολομός, πέστροφα ή μύδια: περιέχουν πολλές πρωτεΐνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών, εκτός από τα ωμέγα 3, που εξασφαλίζει την υγεία των μυϊκών ινών.
• Αυγά: είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που είναι σαφείς και χρησιμοποιούνται εύκολα από τους μυς. Έτσι, συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον ένα αυγό ημερησίως, εκτός από την περίπτωση ατόμων με ιστορικό υψηλής χοληστερόλης αλλά που μπορεί να φάει μόνο το ασπράδι αυγού.
• Το γάλα και τα παράγωγά του όπως το γιαούρτι, τα τυροχώρια ή τα ρίκοτα είναι μια άλλη μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και συνήθως περιέχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε άλατα, η οποία αποφεύγει την κατακράτηση νερού. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε τα κίτρινα τυριά επειδή έχουν πολύ λίπος και αλάτι.
• Σόγια: Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε υψηλής αξίας, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αμινοξέα σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Οι καλές μέθοδοι κατανάλωσης σόγιας είναι το γάλα σόγιας ή το tofu, για παράδειγμα.
• Οι ελαιούχοι σπόροι, όπως τα καρύδια ή τα φουντούκια, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν και πολλές θερμίδες, οπότε θα πρέπει να τρώτε μόνο δύο κουταλιές ελαιόλαδου.

Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε καλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες είναι η ανάμειξη κόκκων και δημητριακών όπως τα φασόλια και το ρύζι.

Επιπλέον, για να ρυθμίσετε την κοιλιά γρήγορα και να στεγνώσει την κοιλιά, θα πρέπει να πίνετε περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα, εκτός από το νερό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για την πρόληψη κράμπες, τη βελτίωση της λειτουργίας των νεφρών και την εξάλειψη των προϊόντων μεταβολισμού των πρωτεϊνών.

Δείγμα μενού για τη διατροφή για τον καθορισμό της κοιλιάς

Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 1 γραμμάριο ανά χιλιόγραμμο βάρους, η οποία, για ένα άτομο 70 κιλών, μπορεί να είναι ισοδύναμη περίπου:

Μια καλή στρατηγική για την αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι η λήψη 1, 5 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Αλλά αυτό πρέπει να γίνεται μόνο όταν κάνετε έντονη σωματική δραστηριότητα, υπό την καθοδήγηση ενός φυσικού συμβούλου και ενός διατροφολόγου, ώστε να μην βλάψει τα νεφρά.

Για να ολοκληρωθεί αυτή η δίαιτα, τα συμπληρώματα βιταμινών και πρωτεϊνών μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν και μετά την προπόνηση, ωστόσο, θα πρέπει να συνιστώνται από έναν διατροφολόγο ώστε να είναι καλά προσαρμοσμένα στις ατομικές ανάγκες. Εδώ είναι μια λίστα με τα κορυφαία συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για να κερδίσουν μυϊκή μάζα.

Διατροφή για να ρυθμίσετε την κοιλιά και να πάρετε βάρος

Η δίαιτα για τον καθορισμό της κοιλίας και την αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να είναι παρόμοια με τη διατροφή που παρουσιάστηκε προηγουμένως, ωστόσο, είναι σημαντικό να ξεπεραστεί ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος, ώστε να μην υπάρχει περιττή καύση μυϊκής μάζας. Έτσι, μερικές σημαντικές συμβουλές είναι:

• Φάτε κάθε 2 ή 3 ώρες για να διατηρήσετε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος, αποφεύγοντας τη σπατάλη των μυών.
• Τρώτε πρωτεΐνες σε όλα τα γεύματα, χρησιμοποιώντας τρόφιμα όπως το πηγμένο γάλα, τα καρύδια ή ο τόνος για σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων.
• Αποφύγετε την κατάρτιση χωρίς φαγητό, καθώς εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας και προκαλεί σπατάλη μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια καλή συμβουλή είναι να φάτε μια μπανάνα με μια χούφτα oleoginous 30 λεπτά πριν από την προπόνηση?
• Πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά τις προπονήσεις ή τρώτε αμέσως μια πρωτεϊνική ράβδο για να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών.
• Τρώτε ένα πιάτο φαγητού 1 ώρα μετά τις προπονήσεις, που περιέχουν κρέας ή ψάρι + ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες ή 2 αυγά + 2 φέτες καφέ ψωμί και συνοδεύονται από λαχανικά.

Για να κερδίσετε βάρος χωρίς να κερδίσετε κοιλιά, πρέπει να αυξήσετε την θερμιδική πρόσληψη. Δείτε πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε ανά ημέρα τοποθετώντας τα δεδομένα σας σε αυτό τον υπολογιστή BMI και επίσης να ανακαλύψετε πώς να αυξήσετε τις θερμίδες με υγιεινό τρόπο με αυτό το βίντεο: