Για να αποφευχθεί κάθε είδους υποσιτισμός κατά τη λήψη της χορτοφαγικής διατροφής, θα πρέπει να αυξηθεί η ποικιλία των τροφίμων που καταναλώνονται και να χρησιμοποιηθούν στρατηγικές όπως η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε σίδηρο μαζί με πηγές τροφής βιταμίνης C, όπως πορτοκαλί, καθώς αυτή η βιταμίνη αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα.
Γενικά, οι χορτοφάγοι πρέπει να δώσουν προσοχή στην κατανάλωση ασβεστίου, σιδήρου, ωμέγα-3, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D, καθώς είναι θρεπτικές ουσίες που υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Επιπλέον, η δίαιτα μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με κατανάλωση θρεπτικής μαγιάς, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα.
Εδώ είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέχετε στη διατροφή και πού να τα βρείτε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης:
Ασβέστιο
Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί στο αγελαδινό γάλα και τα παράγωγά του, καθώς και στο φυτικό γάλα, όπως η σόγια και τα αμύγδαλα, ενισχυμένα με ασβέστιο, και είναι απαραίτητο να επαληθευτούν αυτές οι πληροφορίες στην ετικέτα.
Επιπλέον, αυτή η θρεπτική ουσία είναι παρούσα σε πράσινα λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο και okra, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, καρπούς με κέλυφος, αμύγδαλα, φουντούκια, φασόλια, ρεβίθια, σόγια, tofu, μπιζέλια και φακές.
Σίδερο
Για να ικανοποιήσει τις ανάγκες σε σίδηρο, η χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε σκούρα πράσινα λαχανικά όπως λάχανο, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους όπως κολοκύθα και σησάμι, φακές, ρεβίθια, σόγια και τοφου.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, ανανά και ακρολάσα, στο ίδιο γεύμα που περιέχει τρόφιμα με σίδηρο, καθώς αυτό αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο. Δείτε περισσότερες συμβουλές για το τι θα έπρεπε να τρώει ο χορτοφάγος για να αποφύγει την αναιμία.
Ωμέγα-3
Σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, η κύρια πηγή ωμέγα-3 είναι το λιναρόσπορο που καταναλώνει 1 κουταλάκι του γλυκού αυτού του πετρελαίου ανά ημέρα για παιδιά και ενήλικες, 2 κουταλάκια του γλυκού για τις έγκυες και τις γυναίκες που θηλάζουν.
Επιπλέον, αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί επίσης να βρεθεί σε σπόρους chia και καρπούς όπως καρπούς με κέλυφος και ξηρούς καρπούς.
Βιταμίνη Β12
Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται κυρίως σε ζωοτροφές όπως ψάρια, ήπαρ και καρδιά, και οι χορτοφάγοι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Βιταμίνη D
Οι κύριες πηγές αυτής της βιταμίνης στη διατροφή είναι τα ψάρια και τα αυγά, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που απαιτείται από το σώμα παράγεται από την έκθεση στο φως του ήλιου στο δέρμα.
Έτσι, για να έχετε μια καλή παραγωγή, θα πρέπει να μείνετε στον ήλιο για 15 λεπτά έως 1 ώρα την ημέρα, χωρίς να χρησιμοποιείτε αντηλιακό. Δείτε πώς να παίρνετε αποτελεσματικά την ηλιοφάνεια για να παράγετε βιταμίνη D.
Τι ο χορτοφάγος δεν πρέπει να φάει
Κοινά προβλήματα της χορτοφαγικής διατροφής
Εκτός από την προσοχή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων στη χορτοφαγική διατροφή, καθώς είναι πλούσιο σε αλεύρια, πατάτες, ζυμαρικά, κόκκους όπως ρυζιού και quinoa, σπόρους και όσπρια όπως φασόλια και σόγια.
Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες και γλυκά στη διατροφή και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και σε προβλήματα όπως ο διαβήτης και το λίπος του ήπατος.
Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να επισημανθεί η ανάγκη κατανάλωσης τουλάχιστον 2 λίτρων νερού την ημέρα, επειδή τα φυτικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και κοιλιακό πόνο όταν η κατανάλωση νερού δεν είναι αρκετή.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτόν τον τρόπο ζωής, δείτε επίσης:
- Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους
- Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ύπαρξης χορτοφάγου
