Για να κάνετε καταλήψεις σωστά χωρίς να καταστρέφετε τη σπονδυλική στήλη και να επιτύχετε όλα τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει αυτή η άσκηση συνιστάται:
- Κρατήστε τα πόδια ελαφρά διαχωρισμένα και πάντα καλά στηριγμένα στο πάτωμα.
- Τεντώστε τα χέρια σας όπως δείχνουν οι εικόνες.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και δεν κλίνει προς τα εμπρός, όπως συμβαίνει συχνά.
- Εμπνευστείτε πριν ξεκινήσετε την καθίζηση και αφήστε τον αέρα να κατέβει καθώς κατεβαίνει.
- Βγείτε αρκετά για να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλα στο πάτωμα.
Μια καλή συμβουλή για να ελέγξετε αν η κατάληψη γίνεται σωστά είναι να παρατηρήσετε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη. Στην ιδανική περίπτωση η άσκηση πρέπει να αφαιρεθεί για τον καθρέφτη. Όταν η άσκηση γίνεται σωστά, θα πρέπει να αισθανθείτε τους κοιλιακούς και τους μηρούς να εργάζονται.
Οφέλη από καταλήψεις
Τα πλεονεκτήματα της κατάκλισης περιλαμβάνουν την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, των μυών της πλάτης, καθώς και των μηρών και των γλουτών. Επιπλέον, αυτή η άσκηση δεν έχει αντίκτυπο στις αρθρώσεις και μπορεί να γίνει οπουδήποτε, ακόμα και με καθιστική. Σε γενικές γραμμές, αυτή η άσκηση βελτιώνει τη διαμόρφωση του σώματος και βοηθά στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος.
Πρόγραμμα Squatting για αρχάριους
Σε αυτό το πρόγραμμα καταλήψεων για αρχάριους συνιστάται να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Η πρώτη ημέρα της εκπαίδευσης πρέπει να αρχίσει με αυτό το ποσό.
Για παράδειγμα: Εάν το άτομο μπορεί να κάνει 15 καταλήψεις σωστά, τότε την πρώτη ημέρα θα πρέπει να κάνει 3 σετ από 5 καταλήψεις, με ένα χρονικό διάστημα μεταξύ κάθε σετ. Ο αριθμός των καταλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί προοδευτικά, ανάλογα με την ικανότητα του ατόμου.
Συνιστάται να κάνετε αυτές τις καταλήψεις 3 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, Δευτέρες, Τετάρτες και Παρασκευές, έτσι ώστε οι μύες να ξεκουραστούν για να αναπτυχθούν τις ημέρες ξεκούρασης.
Χρήσιμοι σύνδεσμοι:
- 3 ασκήσεις για να ωθήσετε το άκρο σας στο σπίτι
6 ασκήσεις για να ρυθμίσετε την κοιλιά στο σπίτι
